Урин дулаан цаг ирж гүйлтийн улирал эхэллээ! Гүйх нь жин хасах, хөдөлгөөний дутагдлаас сэргийлэх, сэтгэл зүйг дэмжих үр дүнтэй аргын нэг юм. Гүйхээс өмнө биеэ зөв халаах нь гэмтлээс сэргийлэх, булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх чухал ач холбогдолтой. Тиймээс гүйхээс өмнө дараах сунгалтуудыг хийж заншаарай.

 

1.Гуяны урд хэсгийг сунгах (Quadriceps stretch)

Энэ дасгал нь гуяны урд хэсгийн булчингуудыг сунгаж, өвдөгний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

• • Нэг хөл дээрээ зогсоод, нөгөө хөлөө арагш нугалан шагайнаасаа барина.

  • Өгзөг рүүгээ ойртуулж, гуяны урд хэсгийг зөөлөн сунгана.

  • 20-30 секунд бариад, нөгөө хөлдөө давтана.

 

2. Өгзөгний булчин сунгах (Glute stretch)

Өгзөгний булчингууд чангарах нь өвдөг болон ташаанд ачаалал өгөх тул энэ сунгалтыг зайлшгүй хийх хэрэгтэй.

• Газар суугаад нэг хөлөө нөгөө хөлнийхөө дээр тавина.

• Дээшээ сунаж, нуруугаа цэх байлгахыг хичээгээрэй.

• 20-30 секунд бариад, нөгөө талдаа давтана.

3. Хөлийн шөрмөсийг сунгах (Hamstring stretch)

Гүйх үед хамгийн их ажилладаг булчингийн нэг нь хөлийн шөрмөс байдаг тул түүнийг урьдчилан сунгах нь зайлшгүй шаардлагатай.

• Хөлөө сунгаж, урагш тонгойгоод гараа хөл рүүгээ хүргэхийг хичээнэ.

• Нуруугаа бөгтийлгөхгүй, аль болох шулуун байлгах хэрэгтэй.

• 20-30 секунд сунгалтаа бариарай.

• 

4. Ташааны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх сунгалт (Hip flexor stretch)

Энэхүү дасгал нь ташааны булчинг сунгаж, алхалт, гүйлтийн үед ачааллыг жигд хуваарилахад тусална.

• Нэг өвдгөө газар тавьж, нөгөө хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална.

• Биеэ урагш түрж, ташааны урд хэсгийг сунгана.

• 20-30 секунд сунгаад, нөгөө хөлөөрөө давтана.

• 

5. Шагай, өвдөгний уян хатан байдлыг сайжруулах (Ankle and knee circles)

Шагай, өвдөгний үе гүйлтийн ачааллыг ихээр хүлээдэг тул сунгалт, тойрог хөдөлгөөн хийх нь гэмтлээс сэргийлэх ач холбогдолтой.

• Шагай болон өвдгөө аажмаар цагийн зүүний дагуу болон эсрэг чиглэлд эргүүлнэ.

• 15-20 удаа давтаарай.

Эдгээр сунгалтуудыг тогтмол хийснээр гүйлтийн гүйцэтгэл сайжирч, гэмтлийн эрсдэл буурна. Бэлтгэл хийхийн өмнө биеэ зөв халааж, сунгалтын дасгалыг хэвшил болгосноор гүйлтийн үр дүнг нэмэгдүүлэх боломжтой.